FONTE: Linee guida per una sana alimentazione italiana

AUTORI:
Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
Ministero delle Politiche Agricole e Forestali

Varia spesso le tue scelte a tavola

La nostra dieta, ossia cio' che mangiamo normalmente durante la settimana, deve garantirci proteine, grassi, carboidrati, calorie in giusta quantità acqua, vitamine, minerali, ma anche particolari amminoacidi ed alcuni acidi grassi polinsaturi.
Questi ultimi due non sono costruiti dall'organismo ma sono ottenuti con l'assunzione di determinati alimenti.

Pero', ricordiamolo, non esiste un solo alimento oppure pochi alimenti che contengano tutte le sostanze indicate: è questa la ragione per cui la nostra dieta deve essere continuamente variata con opportune combinazioni di alimenti. In tal modo ci garantiamo l'equilibrio nutrizionale e metabolico, alloontaniamo da noi la noiosa ripetizione degli stessi alimenti ed eventuali sostanze estranee presenti (l'abbiam visto negli scorsi capitoli) e, non è da poco, la soddisfazione del gusto!.
Variare la dieta naturalmente favorisce un apporto continuo di minerali, di vitamine e di quelle sostanze antiossidanti presenti negli alimenti vegetali.

Tutto cio' port ad una considerazione. A parte i casi particolari valutabili dal medico, se uno varia continuamente la propria dieta non avrà mai bisogno di integratori in pillole, come vitamine, minerali o altro: tutto cio' sara' gia presente nella sua dieta variata.

Come fare a raggruppare gli alimenti per una dieta completa.
Nei gruppi che vedremo ora, nel decidere la propria dieta, sarà sufficiente che ogni gruppo sia rappresentato da almeno una porzione di alimenti che ne fanno parte, evitando di formare la propria dieta con alimenti di un solo gruppo.
I gruppi di alimenti sono 5.
- Gruppo cereali, loro derivati e tuberi: pane, pasta, riso, mais, avena, orzo, farro..., patate; tali alimenti apportano vitamine del complesso B, proteine di scarsa qualita' ma che se unite a quelle dei legumi formano elementi nutritivi paragonabili a quelli della carne; preferire alimenti integrali ricchi di fibra naturale.
- Gruppo frutta e ortaggi e legumi freschi: fonte importantissima di fibra, BetaCarotene (carote, peperoni, pomodori, melone, albicocche...), vitamina C (agrumi, fragole, pomodori, kiwi, peperoni...); ricordate gli antiossidanti? Sono presenti in questo gruppo; tutti gli alimenti di questo gruppo vanno consumati in modo abbondante a partire dalla prima colazione, ma anche come fuori-pasto, ovviamente e ove possibile crudi.
- Gruppo latte e derivati: ossia, latte, yogurt, latticini, formaggi; forniscono calcio altamente biodisponibile, proteine di ottima qualità biologica (B2 e A); preferire latte parzialmente scremato, latticini e formaggi poco grassi.
- Gruppo carne, pesce e uova: forniscono proteine di elevata qualità, e oligoelementi (zinco, rame, ferro), vitamine del complesso B (B12); preferire carni magre (di qualunque animale) e pesce; moderare carni grasse e insaccati; in individui sani, consumare 1 uovo 2-4 volte per settimana; in tale gruppo si posso includere, per maggior scelta, legumi secchi.
- Gruppo dei grassi da condimenti: grassi vegetali e animali; contenere il loro consumo data la loro elevata energia che forniscono e date tutte le cose viste nell'apposito capitolo di questa Guida; va sottolineata la loro funzione di esaltatori di sapore, il loro apporti di acidi grassi essenziali e le vitamine liposolubili (A, D, E, K); sono comunque da preferire i grassi vegetali, primo fra tutti l'olio extravergine d'oliva, piuttosto che quelli animali, come burro, panna, lardo, strutto... eh! lo so', questi ultimi sono buoni buoni... ma vanno limitati!

Porzioni consigliate.
Porzione, concetto difficilissimo da quantificare, è qui riportata come "unità pratica di misura della quantità di alimento consumata", ossia un quatitativo medio usato dagli italiani, in base a tradizioni e porzioni di prodotti confezionati.
Gruppo cereali e tuberi:
- pane, 1 rosetta o fetta media di 50 gr
- 2-4 biscotti o 2 o 3 fette biscottate, totale 20 gr
- 80 gr di riso/pasta(*)
- 120 gr di pasta all'uovo(*)
- 200 gr di patate
Gruppo ortaggi e frutta:
- 50 gr di insalate
- 250 gr di ortaggi
- 150 gr di frutta o succo
Gruppo carne, pesce e uova:
- 70 gr di carne fresca
- 50 gr di carne stagionata
- 100 gr di pesce
- 1 uovo (60 gr)
- 30 gr di legumi secchi
- da 80 a 120 gr di legumi freschi
Gruppo latte e derivati:
- 125 gr di latte
- 125 gr di yogurt
- 100 gr di formaggio fresco
- 50 gr di formaggio stagionato
Gruppo grassi
- 10 gr ossia un cucchiaio di olio
- 10 gr di burro
- 10 gr di margarina

(*) in minestra meta' porzione

Numero consigliato di porzioni
1700 kcal
- Cereali e tuberi: 3 p. di pane, 1 p. di prodotti da forno
- 1 p. di pasta/riso/pasta all'uovo
1 p. a settimana di patate
- Ortaggi e frutta: 2 p. di ortaggi/insalata
- 3 p. di frutta/succo di frutta
- Carne, pesce uova: 1 o 2 p.
- Latte e derivati: 3 p. di latte/yogurt, 2 p. di formaggi freschi/stagionati a settimana
- Grassi: 3 p.

2100 kcal
- Cereali e tuberi: 5 p. di pane, 1 p. di prodotti da forno
- 1 p. di pasta/riso/pasta all'uovo
2 p. a settimana di patate
- Ortaggi e frutta: 2 p. di ortaggi/insalata
- 3 p. di frutta/succo di frutta
- Carne, pesce uova: 2 p.
- Latte e derivati: 3 p. di latte/yogurt, 2 p. di formaggi freschi/stagionati a settimana
- Grassi: 3 p.

2600 kcal
- Cereali e tuberi: 6 p. di pane, 2 p. di prodotti da forno
- 1 o 2 p. di pasta/riso/pasta all'uovo
2 p. a settimana di patate
- Ortaggi e frutta: 2 p. di ortaggi/insalata
- 4 p. di frutta/succo di frutta
- Carne, pesce uova: 2 p.
- Latte e derivati: 3 p. di latte/yogurt, 2 p. di formaggi freschi/stagionati a settimana
- Grassi: 4 p.

n.b.: 1700 kcal vanno bene per bambini oltre i 6 anni o donne anziane con vita sedentaria
2100 kcal vanno bene per femmine adolescenti, donne con attivita' lavorativa non sedentaria e uomii adulti con attivita' lavorativa sedentaria
2600 kcal vanno bene per maschi adolescenti, uomini adulti con attivita' lavorativa non sedentaria o com modesta attivita' fisica.

FONTE: Linee guida per una sana alimentazione italiana

AUTORI:
Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
Ministero delle Politiche Agricole e Forestali

Il presente opuscolo l'ho trovato allegato ad un quotiano ed è consultabile nel sito nell'INRAN ed è a cura degli enti sopra descritti: da' utilissime informazioni per la nostra alimentazione.