FONTE: Linee guida per una sana alimentazione italiana

AUTORI:
Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
Ministero delle Politiche Agricole e Forestali

Il sale? Meglio poco

Il sale comune (cloruro di sodio) contiene circa 0,4 gr di sodio per ogni grammo di sale.
Normalmente il nostro organismo elimina da 0,1 a 0,5 gr di sodio al giorno e occorre integrare tale quantità con cio' che mangiamo quotidianamente.
A tal proposito è da considerare che non è necessario aggiungere sale nei nostri cibi dal momento che essi gia' contengono quello sufficiente al nostro fabbisogno quotidiano (tale fabbisogno puo' aumentare solo in caso di sudorazione molto intensa e prolungata).
Quindi i 10 gr di sale che ingurgitiamo ogni giorno, ossia 4 gr di sodio, rappresentano 10 volte il nostro reale fabbisogno quotidiano.

Effetti di un consumo esagerato di sale. Puo' insorgere ipertensione arteriosa, malattie del cuore, vasi sanguigni e reni, pericolo di tumori allo stomaco, perdite urinarie di calcio con conseguente osteoporosi.
Un buon compromesso tra gusto e fabbisogno è consumare come dose giornaliera 2,4 gr di sodio al giorno, ossia sotto i 6 grammi di sale al giorno.

Principali fonti di sodio nella nostra dieta quotidiana. E' contenuto allo naturale nell'acqua, nella frutta, nella verdura, nella carne...(10%)
Si trova, come gia detto, nel sale usato in cucina e aggiunto ai cibi (36%).
Esiste anche nei prodotti trasformati e in quelli consumati fuori casa (54%). Tra questi ultimi, il sodio lo troviamo nel pane, nel prodotti da forno (grissini, crackers, cereali da prima colazione...).
Infatti i cereali sono una fonte di sodio importante perché ne consumiamo molto piu' di insaccati o di formaggi o di patatine fritte.
Bisogna cioè considerare non solo quanto sale contiene un determinato alimento ma anche la quantità assunta giornalmente: ad esempio le patatine hanno un contenuto altissimo di sale ma ne mangiamo una quantita' minore rispetto ai cereali.
Il sodio è presente anche in alcuni condimenti usati in sostituzione del sale: è il caso, ad esempio, del dado da brodo o granulati vari o glutammato monosodico, della ketchup e salsa di soia. E' quindi da consigliare un consumo moderato di tali sostanze.

Fonti nascoste di sale
- 50 gr di pane hanno 0,5 gr di sale ossia 0,14 gr di sodio
- il pane sciapo ne contiene solo tracce
- 20 gr di biscotti dolci hanno 0,1 gr di sale ossia 0,04 gr di sodio
- 1 cornetto da 40 gr ha 0,4 gr di sale ossia 0,16 gr di sale
- 30 gr di cereali da prima colazione hanno 0,8 gr di sale ossia 0,33 gr di sodio

Contenuto di sale in alimenti conservati o trasformati
- 35 gr di olive da tavola conservarte hanno 1,1 gr di sale ossia 0,46 gr di sodio
- 25 gr di patatine in bustina hanno 0,7 gr di sale ossia 0,27 gr di sodio
- 50 gr diprosciutto dolce ha 3,2 gr di sale ossia 0,48 gr di sodio
- 50 gr di prosciutto cotto ha 0,9 gr di sale ossia 0,36 gr di sodio
- un cucchiaio di parmigiano ha 0,2 gr di sale ossia 0,06 gr di sodio
- 100 gr di mozzarella ha 0,5 gr di sale ossia 0,2 gr di sodio

Sale e condimenti alternativi
- 6 gr di sale ha 2,40 gr di sodio
- 1 dado da brodo di 12 gr ha 4,8 gr di sale ossia 2 gr di sodio
- un cucchiaio ossia 6 gr di salsa di soia ha 0,9 gr di sale ossia 0,34 gr di sodio
- 14 gr i ketchup hanno 0.4 gr di sale ossia 0.16 gr di sodio

Come fare per ridurre la quantità di sale.Mica è difficile!
E' possibile rieducare il nostro palato gradualmente a cibi meno salati riducendo pian piano il quantitatico di sale aggiunto.
In alcune settimane o in pochi mesi al nostro palato si adattera' pian piano ai nuovi quantitativi.
Le spezie e le erbe aromatiche possono sostituire in parte il sale dando oltretutto aroma e profumo al nostro cibo.
Il succo di limone ed l'aceto sono meglio degli esaltatori di sapidità perché ci permettono di dimezzare la quantità di sale utilizzato.

Quale sale acquistare.Il sale alimentare è di 2 tipi: sale marino, salgemma ricavato da antichi bacini marini proscigati.
Il sale raffinato è ottenuto eliminando dal sale grezzo gli altri sali.
Il sale iodato è qualcosa di diverso dal sale marino e dal sale integrale: semplice sale con aggiunta di iodio sotto forma di ioduro o iodato di potassio. L'Organizzazione Modiale per la Sanita' e il Ministero della Salute italiano ne consigliano l'uso a tutti, data la carenza di iodio nella popolazione italiana. Il sale iodato non ha nessuna controindicazione ma va usato con moderazione come per il sale normale e vale per esso quanto detto fino ad ora per il sale non iodato.
Il sale dietedico è sale normale a cui è stata sottratta una certa quantità cloruri di sodio sostituendolo con cloruro di potassio ed è consigliato a quelle persone ipertese che non riescono a limitare il consumo di sale comune.

Consigli
- Ridurre il quantitativo di sale in cucina e a tavola
- Preferire il sale iodato al sale comune
- Niente sale nelle pappe dei bimbi nel primo anno di vita
- Limitato consumo di condimenti alternativi come il dado da brodo, o ketchup o osalsa di soia...)
Insaporire i cibi con meno sale e piu' spezie e odori (cipolla, aglio, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, origano, maggiorana, sedano, posso, timo, semi di finocchio, pepe, noce moscata, peperoncino, zafferano, curry)
- Esaltare il sapore usando succo di limone e aceto
- Per quantoo possibile scegliere prodotti a basso contenuto di sodio (pane senza sale, tonno in scatola con poco sale...)
- Limitare prodotti come snacks salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi)
- Nell'attivita' sportiva reintegra con semplice acqua i liquidi perduti con la sudorazione.

FONTE: Linee guida per una sana alimentazione italiana

AUTORI:
Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
Ministero delle Politiche Agricole e Forestali

Il presente opuscolo l'ho trovato allegato ad un quotiano ed è consultabile nel sito nell'INRAN ed è a cura degli enti sopra descritti: da' utilissime informazioni per la nostra alimentazione.