FONTE: Linee guida per una sana alimentazione italiana

AUTORI:
Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
Ministero delle Politiche Agricole e Forestali

Grassi: piu' qualità e meno quantità

I grassi sono necessati ma ovviamente noi italiani esageriamo.
Forniscono in media 9 kcal al grammo, apportano gli omega-6 (acidi grassi essenziali), gli omega-3 (acido linoleico) e facilitano l'assorbimento delle vitamine A, D, E, K e dei carotenoidi.
Il troppo consumo dei grassi puo' causare obesità, malattie del cuore e tumori.
Pero': quanti grassi dobbiamo assumere al giorno? Questo varia da persona a persona, e dipende dal sesso, dall'età e dal tipo di vita che si fa.
Per una persona sedentaria adulta il quantitativo di grassi giusto deve essere tale da apportare dal 20% al 25% delle calorie totali assunte, se invece fa dell'attività fisica allora la percentuale aumenta sino al 35%.

Ad esempio in un dieta di 2100 kcal, i grassi assunti dovranno apportare da 420 a 700 kcal, ossia da 46 a 78 grammi di grassi.
Se andiamo a guardare la tabella degli alimenti ci accorgiamo che le quantità, di grassi presenti negli alimenti variano moltissimo da alimento ad alimento: molte verdure ed alcune carni e pesci molto magri hanno l'1% di grassi, il burro e la margarina hanno l'85%.
Nella suddetta tabella degli alimenti sono riportati i grassi ed il colesterolo. Ma non è riportato il fatto che i gli acidi grassi si dividono in acidi grassi saturi, che tendono a far innalzare il livelloo di colesterolo nel nostro sangue, e in acidi grassi insaturi che non fanno innalzare il colesterolo e si dividoono in monoinsaturi e polinsaturi.
L'olio d'oliva è ricco di acidi grassi monoinsaturi che fa diminuire le lipoproteine a bassa densità che trasportano il colesterolo cattivo nelle arterie e li tende a rimanere, e aiuta a far aumentare l'HDL ossia il cosidetto colesterolo buono.
L'olio di semi è ricco di omega-6 ossia di un tipo di acidi grassi polinsaturi che piu' o meno fanno lo stesso lavoro dei grassi dell'olio d'oliva anche se con meno forza.
I grassi del pesce sono ricchi di omega-3 che combattono l'aumento di trigliceridi e l'aggregazione delle piastrine vale a dire il rischio di trombosi.
Comunque in genere gli acidi grassi che fanno alzare il colesterolo cattivo proviene dagli alimenti di origine animale, e in particolar modo nei ruminanti (burro, latte, carne) o possono anche formarsi durante il trattamento industriale di grassi vegetali e adndare a finire negli alimenti conditi con tali grassi.

Esempi di contenuto di grassi saturi.
- Un cucchiaino di olio di oliva di 10 gr da' 10 gr di grassi di cui 0 mg di colesterolo, 1,6 gr di acidi grassi saturi
- una noce di burro di 10 grammi da' 8,5 gr di grassi di cui 25 di mg di colesterolo, 4,9 gr di acidi grassi saturi
- 4 gr di cioccolato al latte da' 1,5 gr di grassi di cui 0,4 di mg di colesterolo, 0,9 gr di acidi grassi saturi
- 4 gr di cioccolato fondente da' 1,3 gr di grassi di cui 0 di mg di colesterolo, 0,8 gr di acidi grassi saturi
- 50 gr di prosciutto da' 9,2 gr di grassi di cui 36 di mg di colesterolo, 3,1 gr di acidi grassi saturi
- 50 gr di prosciutto senza grasso da' 2,0 gr di grassi di cui 36 di mg di colesterolo, 0,7 gr di acidi grassi saturi
- 1 uovo da' 4,3 gr di grassi di cui 186 di mg di colesterolo, 1,6 gr di acidi grassi saturi
- 150 gr di pizza al pomodoro da' 9,9 gr di grassi di cui 0 di mg di colesterolo, 1,0 gr di acidi grassi saturi
- 125 ml di latte intero da' 4,5 gr di grassi di cui 14 di mg di colesterolo, 2,6 gr di acidi grassi saturi
- 125 ml di latte parzialmente scremato da' 1,9 gr di grassi di cui 9 di mg di colesterolo, 1,1 gr di acidi grassi saturi

Se il colesterolo è alto.
Se il colesterolo nel sangue e quello trasportato dalle lipoproteine a bassa densita' aumenta, e oltre a cio' siamo anche dei fumatori e degli obesi, rischiamo danni di tipo ateriosclerotico nelle arterie ed organi vitali, sino a malattie del cuore con il rischio di infarto e morte improvvisa (...no, non stiamo esagerando!).
La prevenzione consiste controllare la quantità e la qualità dei grassi e le calorie totali della nostra dieta, ove per dieta si intenda cio che mangiamo abitualmente tutti i giorni. Quindi meno grassi soprattutto meno grassi saturi e meno colesterolo. Questo si trova, gia l'abbiam detto, nei grassi (e solo in questi) di origine animale.
E' da considerare pero' che il colesterolo che ingeriamo fa aumentare quello presente nel nostro sangue in modo diverso da persona a persona. Inoltre noi abbiamo un meccanismo di auto-regolazione che funziona si aper il colesterolo ingerito sia per il colesterolo prodotto dal nostro organismo: piu' ne ingeriamo e meno ne produziamo.

Quanti e quali grassi.
- Acidi grassi saturi: max 7-10% delle calorie totali assunte.
- Acidi grassi monoinsaturi: max 20% delle calorie totali assunte.
- Acidi grassi polinsaturi: max 7% delle calorie totali assunte, con un rapporto deli omega-6 rispetto agli omega-2 di 5 a 1.

Come assumerli.
I grassi alimentari, specialmente se insaturi, occorre cercare di consumarli a crudo, o quantomeno scegliere un tipo cottura che non li riscaldi eccessivamente e che sia non eccessivamente lunga.

Pro-memoria
- modera la quantità di grassi per condire e cucinare, usa pentolame anti-aderente e ricordati che esiste anche la cottura al cartoccio, a vapore...
- usa meno grassi di origine animale, burro, lardo, panna, strutto...
- preferisci i grassi di origine vegetale: olio extravergine di oliva e olio di semi
- lascia perdere i fritti, o almeno limitane il consumo
- 2 o 3 volte a settimana mangia il pesce (fresco o surgelato, come ti pare)
- ascolta meno cio' che dicono i "buongustai" ed acquista carni magre e prima di cucinarle togli il grasso visibile
- mangi le uova? Non piu' di 4 per settimana (ma non tutte nello stesso giorno!)
- bevi molto latte? Prova quello parzialmente scremato: il contenuto di calcio è lo stesso
- va bene, i formaggi italiano sono ottimi pero' hanno molti grassi: mangia quelli magri e in piccole quantità
- sai come fare per sapere quali e quanti grassi contiene cio che stai mangiando? leggi tutte le etichette!
- hai presente quella trasmissione di Rete4 alla domenica verso l'ora di pranzo dove c'e' quel giornalista grassone che mangia di tutto di piu'? Beh, evita di guardarla [n.d.r. - si scherza... questa l'ha aggiunta Claudio Palma e non fa parte delle Linee Guida]

FONTE: Linee guida per una sana alimentazione italiana

AUTORI:
Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
Ministero delle Politiche Agricole e Forestali

Il presente opuscolo l'ho trovato allegato ad un quotiano ed è consultabile nel sito nell'INRAN ed è a cura degli enti sopra descritti: da' utilissime informazioni per la nostra alimentazione.